全程導(dǎo)醫(yī)網(wǎng) 徐州東方新聞：3月21日是世界睡眠日，今年的主題是“更美好的睡眠、更美好的生活、更美好的地球”。

　　實(shí)現(xiàn)了睡覺自由 可入睡卻變難了

　　隨著新型冠狀病毒疫情的蔓延，一場世界范圍內(nèi)的抗疫戰(zhàn)爭就此拉開帷幕。全國人民以這樣特殊的形式開始了一場“全民宅家”運(yùn)動，許多人也過上了“宅家做貢獻(xiàn)”的日子。可是這樣的生活似乎并沒有給人帶來太多的快樂，睡眠“自由”了，可是睡眠卻“變難”了。

　　中國睡眠研究會近日推出的《新冠肺炎疫情期間國人睡眠白皮書》顯示：全民宅家期間，睡眠卻是“保量不保質(zhì)”，人們睡得更多反而睡眠質(zhì)量下降。宅家前90%的人集中在20-24點(diǎn)就寢，全民宅家期間凌晨后就寢人數(shù)超過50%。受訪人群中江西人奪得熬夜冠軍。深夜閱讀興趣加強(qiáng)，用睡眠時(shí)間刷資訊的人越來越多，深夜1-2點(diǎn)用戶活躍度提升超過63%。

　　于是，打響“全民睡眠保衛(wèi)戰(zhàn)”迫在眉睫。

　　宅家依然要規(guī)律作息 保證充足睡眠

　　近日，60歲的吳女士咨詢了徐州市東方人民醫(yī)院的心理一科副主任李波，她說：“全國疫情爆發(fā)，我就一直宅在家里沒有出門，剛開始還好，看電視、做飯，感覺一天天過得挺快，每天睡眠也很充足，可是現(xiàn)在已經(jīng)在家里待了快兩個(gè)月了，不僅心情變得煩躁了，睡眠質(zhì)量變差了，還患上失眠了。”

　　李波主任針對此種情況做出如下解釋：“疫情期間長期宅家的確會影響人的睡眠，因?yàn)殚L時(shí)間宅家，減少與外界的接觸，有些人心情焦慮，從而產(chǎn)生入睡難、睡眠淺甚至失眠等睡眠障礙問題，而且常伴有焦慮、抑郁、恐懼，并導(dǎo)致精神活動效率下降、社會功能減退等。”

　　人的一生有1/3的時(shí)間在睡眠中度過，睡眠對人的生理、心理、代謝內(nèi)分泌、生長發(fā)育、恢復(fù)疲勞等具有重要作用，如何提高睡眠質(zhì)量就顯得尤為重要。對此，李波主任提出以下建議：

　　1、保證規(guī)律性睡眠時(shí)間

　　盡管疫情宅家依然要保證睡眠時(shí)間。青壯年一般一天睡7-8小時(shí)，中老年人睡眠需求少些。為了減少老年人多夢、乏力情況，建議老年人晚睡早起，多鍛煉，有益于睡眠。對于“熬夜一族”的年輕人，建議保證七個(gè)半小時(shí)左右睡眠較適宜。正值春季，此時(shí)應(yīng)該“早睡早起”，輔助晨起運(yùn)動，從而提高睡眠質(zhì)量。

　　2、適當(dāng)?shù)乃X姿勢

　　身睡如弓效果好，向右側(cè)臥負(fù)擔(dān)輕。研究表明，“睡如弓”能夠恰到好處地減小地心對人體的作用力。由于人體的心臟多在身體左側(cè)，向右側(cè)臥可以減輕心臟承受的壓力，同時(shí)雙手避免放在心臟附近，避免因?yàn)閻簤舳@醒。

　　3、根據(jù)自己的生物鐘和作息規(guī)律睡眠

　　無論是“夜貓子型”的人還是“早睡晚起型”的人，都應(yīng)該找準(zhǔn)自己的生物鐘，提高睡眠休息的效率。傳統(tǒng)中醫(yī)理論認(rèn)為，子(夜間11時(shí)到凌晨1時(shí))、午(白天11時(shí)到13時(shí))兩個(gè)時(shí)辰是每天溫差變化最大的時(shí)間，這一段時(shí)間人體需要適當(dāng)休息。

　　4、適宜的睡眠環(huán)境

　　安靜舒適是好睡眠的基本環(huán)境要求，在臥室里應(yīng)該盡量避免放置過多的電器，也不要戴耳機(jī)和手機(jī)等物品睡覺，否則會影響健康。白天休息時(shí)光線柔和，晚上關(guān)燈睡較好，但是對于年齡較大的睡眠倒錯(cuò)者夜間睡覺可以開燈睡。

　　5、不要過度關(guān)注睡眠

　　睡眠是負(fù)誘導(dǎo)睡眠，你不在意睡眠時(shí)大腦處于抑制狀態(tài)，易于入眠，而你關(guān)注睡眠時(shí)，大腦處于興奮狀態(tài)，就難以入眠了。生活中常見有人看電視不知不覺就睡了，而上床去睡時(shí)反而睡不著了。切忌過度補(bǔ)覺，偶爾失眠是正常現(xiàn)象，如果一晚未睡好，白天不用補(bǔ)覺，一補(bǔ)覺晚上就更睡不好了，會連續(xù)失眠，如不補(bǔ)覺，就不會連續(xù)失眠。

　　6、睡前不宜太興奮

　　睡前不宜劇烈運(yùn)動，而且睡前活動要減少，不宜喝濃茶、咖啡，可以適當(dāng)喝些酸奶，洗漱好后再休息。
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