劃船機

　　賓夕法尼亞大學輕量級劃船教練麥克艾文說道：“最常見的錯誤姿勢是練習中雙手碰到了膝蓋，動作因而亂了套。”此時不妨將劃船的動作視為舞蹈，打節拍1-2-3、3-2-1。數1時蹬腿;數2時身體后傾搖動上身;數3時將手拉回至肋骨下端，轉動雙槳。然后倒回來。數3時伸展雙臂;數2時身體自胯部起前傾;數1時抬起雙腿。“結合在一起后，這是一個連貫的動作。”

　　劃船練習是一項長期穩定的練習動作，不是那么容易在全部練習中保持力量及正確姿勢的。訣竅在于開始時以中等阻力做4-6組。每組10分鐘的練習，中間休息2-3分鐘。這樣心率不至于一路降低，也可以隨時準備增加強度。

　　達拉斯有氧中心運動學家扎克·巴克斯代爾指出，過多的前后跑步缺乏左右移動，會讓關節很快疲勞，也會讓身體很快疲勞。所以需要提高靈活性使跨步更靈活。試試擺腿：雙手握住把手，以一腿站立，另一腿前后擺動，上身挺直不動。這可起到熱身和放松作用，使雙腿更靈活。

　　長時間穩定。不變的節奏容易讓人生厭，也難以100%地做足動作。可以跑得短一點，但強度大一點，結合速度和斜坡。這樣肌肉可以更快感到疲勞、更多動用儲備能量，導致一天內更有效地脂肪燃燒。以2%的斜坡開始，跑幾組后增至10%斜坡(這時走動即可)，強度越大，所需時間越短。

　　印第安那波利斯健康運動俱樂部健身中心主任布萊恩·霍茲說道：“最常見的不當姿勢就是座位過高或過低。”如果座位過低，會大大增加腿部疲勞，也會給膝蓋帶來壓力。如果座位過高，胯部不時兩邊扭動，不但不舒服而且降低效率，且看上去很滑稽。

　　所以要調整座椅。坐上去，腳掌抵住踏板中央，雙腿完全伸直向下，正好到達踏板轉動的最低點，這樣所有的力量都可以用足，不至于浪費能量也不會對膝蓋、大腿造成疲勞。

　　即便姿勢正確，許多人練習時仍會采用巡游強度而非沖鋒速度。變速騎是個好辦法。先進行2-3分鐘的高強度騎行、休息3分鐘，然后重復15分鐘。

　　跑步交叉機

　　阻力過少是種常見錯誤。有些人做得太快，幾乎是用慣性和勢頭而不是力量來推動。因此需要設定一定的阻力，老是滑行可不好。當你下定決心練習后，要感覺得到自己在發力推動。踏板晃動需要重量，而不是自由地撥動。待平衡感加強后，雙手便可置于身體兩側通過中段肌肉保持身體穩定。

　　但此種練習亦容易陷入枯燥的循環。我們建議采用分段練習，這樣可在一個持續時間段內達到更高強度。每隔幾分鐘嘗試下一次90秒的爆發，并用180秒的時間恢復。當身體狀態改善后，便可以減少休息時間了。

　　像拳王一樣跳繩

　　我們看到，拳擊手在拳臺上不停地跳躍，那么他們平時練習跳躍么?他們練習跳繩。不是為了賽前嚇唬對手，也不是為了出場時做秀，而是為了強化心肺功能。

　　10分鐘跳繩所消耗的熱量相當于30分鐘跑步所燃燒的卡路里，而且有助于塑造身材。

　　平衡：身體重量靠腳底支撐，雙膝微曲。不要跳得太高，上身筆直、雙眼前視.雙肘靠近身體兩側，雙手腕甩出小圈。

　　跳躍：只是輕微的跳動，來自腳踝。小腿，膝蓋和胯部，腳掌蹬地，躍起時腳趾朝下。

　　落地：輕輕落地，由腳踝、膝蓋。胯部共同吸收振動，與地面的接觸應盡可能簡短，腳跟從頭到底不碰地面。不要跳兩次，那太容易了。

　　交替：使用單腳跳來交替練習。繩子甩回來時，換成另外一個腳。連續換腳，感覺就像快步走一樣。找到自己的節奏后，膝蓋往上抬。

　　練習：開始時每次跳10組，一組10下;待熟練后以10：6的比例增加每組次數，直到達到一組100次;最后連續跳躍5-10分鐘。