全程導醫(yī)網 徐礦總院頻道：“三月不減肥，四月徒傷悲”，duang的一下，夏天就來。看著身上的肉肉對你不離不棄，你桑心了嗎?那就趕快動起來吧！那么，問題來了，快走和慢跑哪個減肥效果更好？且聽小編細細道來！

　　快走的優(yōu)缺點及技巧

　　1、快走的優(yōu)點：

　　步行運動比較能輕松地展開，即使平時運動不足的人也很容易接受。

　　2、快走的缺點：

　　快走運動不適宜過于長期地堅持，因為往往會變成一個無目的的，進行到一定的程度時需要轉為其他高強度的運動。

　　3、快走的正確方法：如果想要把步行作為減肥運動的鍛煉，姿勢是很重要。上身要挺直，面向前方，雙臂張開并自然伸直，在擺動時幅度要大，雙腳邁出的步幅也盡量拉大，小腿肌肉要收緊。步行對速度沒有多大的要求，關鍵是隨著加強，從每日1000步增加到3000步，然后每天堅持步行30分鐘。如果無法一口氣完成30分鐘，也可分開3次。

　　慢跑的優(yōu)缺點及技巧

　　1、慢跑的優(yōu)點：

　　運動負荷量較高的慢跑運動，當然也是更能使減肥運動進階

　　2、慢跑的缺點：

　　慢跑運動對足部及腰部的負擔較大，這兩個部位有傷患的人就要避免了。1卡路里的消耗所需，步行為19步，慢跑為10步。而每100卡路里的消耗，需步行26分鐘，或慢跑13分鐘。

　　3、慢跑的正確方法：

　　慢跑時，同樣視線要向前方，上身特別是背部要向后拉緊并收腹。雙臂手肘的彎曲也要有意識地緊張起來，切勿放松，用整個腳掌著地。慢跑有一個小技巧，一開始先步行10分鐘，跑5分鐘，再步行15分鐘;等身體慢慢適應后，步行10分鐘，慢跑15分鐘再步行5分鐘;強度加大后可以縮短步行的時間，加長跑步的時間。

　　快走VS慢跑 如何選擇?

　　1、沒有鍛煉習慣的人，步行可以減少運動損傷

　　德國體育運動學專家克勞思?柏斯指出，普通人每跨一步，腳底所受的沖擊大約是體重的1~2倍，僅為慢跑的1/3左右，相應的膝關節(jié)和踝關節(jié)所受的壓力就小了很多。一般情況下，步行不會出現(xiàn)嚴重的膝關節(jié)和踝關節(jié)的損傷，除非你踩到石頭之類的東西崴到腳或被后面的同伴踩到腳。

　　2、老年人、肥胖者，步行更安全。老年人關節(jié)開始老化，膝關節(jié)和踝關節(jié)難以承受跑步過程中產生的沖擊力，對沒有鍛煉習慣的老年人來說步行鍛煉更安全。但是如果從年輕時就有跑步鍛煉習慣的老人，膝踝關節(jié)的適應性較好，進行跑步鍛煉是安全的。

　　3、對肥胖者而言，由于體重較大，跑步過程中膝關節(jié)和踝關節(jié)承受的壓力較大，容易造成膝踝關節(jié)的損傷，所以對肥胖者來說也是步行比跑步更安全。

　　4、新的科學研究表明，步行至少和跑步一樣有效果，對一些不經常鍛煉的人來說，步行的效果似乎更好。

　　跑步者得高血壓病、糖尿病、心臟病的概率都要遠低于那些不愛運動的人。每天跑步一小時，可以使患心臟病的風險降低4.5%，而步行的鍛煉者，如果每天消耗同樣能量，患心臟病的風險可以降低9%。其原因在于，消耗同樣的能量，步行需要更多的時間。但是不管是跑步還是步行，都要比不鍛煉好得多。

　　快走更能促進健康減肥

　　以散步為主要運動方式的人，因為運動次數(shù)不足，走得也不夠快，運動的總負荷難以達到促進健康的要求，很難為健康帶來真正的好處。美國一項針對7600個密西根州成年人的電話訪問結果發(fā)現(xiàn)，五分之一以散步為閑暇時唯一運動的受訪者中，僅有6%真正達到健康標準。達到健身目的的行走要求邁大步，抬頭挺胸，雙臂擺動，要達到一定的速度。

　　1、邁大步：

　　跨步后腳跟先著地，再有意識地讓腳底、腳趾著地，接著再以腳趾用力蹬離地面。膝蓋最好微彎。

　　2、抬頭挺胸：

　　腰背挺直，不要像跑步那樣前傾身體。

　　3、雙臂擺動：

　　雙臂要主動擺動。擺動雙臂使上下臂呈約90度，有節(jié)奏地擺到胯后，向上則擺到與肩同高。

　　4、速度：

　　因人而異，可分為慢步走(每分鐘約70-90步)、中速走(每分鐘90-120步)、快步走(每分鐘120-140步)、極快速走(每分鐘140步以上)。就自我感覺而言，最低有效強度為微出汗、有點喘，但不影響說話。中等強度是內衣有些濕的出汗、喘氣，說話連貫性受影響。大強度是大汗淋漓、不想講話。

　　跑步后的拉伸也很重要

　　跑后的拉伸被很多跑步者忽略，跑完步后渾身疲倦只想趕緊吃點東西，快速洗個澡休息一下，經常跳過了拉伸環(huán)節(jié)。充分拉伸自己的肌肉、韌帶，甚至還有筋膜等位置，讓其快速從疲倦狀態(tài)恢復，再生時變得更加有力量。

　　而長久不進行跑后拉伸，肌肉延展度將會變小。不僅會影響步幅的大小，也會影響跑步的姿態(tài)。如很多膝蓋外緣疼痛就是大腿外側(髂脛束)過緊造成的。由于髂脛束沒有得到很好的拉伸，長期處于緊縮狀態(tài)過度牽拉膝關節(jié)外側緣而引起疼痛。這種時候用手按壓大腿外側緣也會有疼痛感。充分拉伸髂脛束就能緩解和預防膝關節(jié)疼痛。

　　髂脛束的拉伸較為簡單的方法是兩條腿交叉并攏站立，身體向下彎曲并努力摸到腳趾，感覺到后面腿的外側有酸脹感，保持30秒，再換另一條腿。重復2-3次。