全程導醫網 徐州健康科普：食要三減，體要三健！全民健康生活方式宣傳月知識請收藏！

　　食要三減：

　　減鹽、減油、減糖

　　減鹽篇：

　　01認識高鹽飲食的危害

　　高鹽飲食是高血壓的重要風險因素。長期高鹽攝入增加心臟病和中風的發生風險。健康成年人每日食鹽攝入量應不超過5克。

　　02日常減鹽小技巧

　　家庭烹飪時，使用定量鹽勺，減少鹽和醬油的用量。

　　利用辣椒、大蒜、醋等天然食材調味，減少榨菜、咸菜等腌制食品的攝入。逐步改變口味偏好。

　　購買包裝食品時，仔細閱讀營養成分表，選擇低鈉產品。

　　減少使用高鹽調味品，如醬油、蠔油、豆瓣醬等。

　　多選擇新鮮蔬菜水果、肉類、魚類、蛋類，少吃加工食品和罐頭食品。

　　警惕隱形鹽，如方便面、掛面、加工過的堅果、面包等食品中的鹽分。

　　03在外就餐減鹽策略

　　在外就餐時，主動要求餐館少放鹽或選擇低鹽菜品。

　　盡量選擇自己可以控制調料的餐點，如清湯、蒸菜等。

　　盡量減少點外賣或快餐，以防鹽分超標。

　　減油篇：

　　01了解油的健康平衡

　　油是必需脂肪酸和維生素E的重要來源，有助于食物中脂溶性維生素的吸收。

　　過量攝入植物油和動物油會增加肥胖、糖尿病、高血壓、血脂異常等慢性病風險。

　　建議健康成年人每天烹調油攝入量不超過25克，以維持健康平衡。

　　02實踐減油小妙招

　　烹飪時多采用蒸、煮、燉、燜、涼拌等低油烹飪方式。家庭中使用帶刻度的控油壺，實現定量用油、總量控制。減少高溫烹調油、植物奶油、奶精、起酥油等可能含有反式脂肪酸的食品攝入，每日不超過2克。少吃油炸香脆食品和加工的零食，如餅干、糕點、薯條、薯片等。購買包裝食品時，仔細閱讀營養成分表，選擇少油食品。

　　03培養減油飲食習慣

　　減少在外就餐頻次，合理點餐，避免油脂過多的菜肴。

　　在家聚餐時，引導家人共同實踐減油烹飪方法，營造健康飲食環境。

　　從小培養孩子對清淡食物的喜好，避免形成偏好油膩的不良習慣。

　　減糖篇：

　　01認識添加糖及其危害

　　減糖主要針對添加糖(游離糖)，不包括天然水果糖和主食中的碳水化合物。

　　添加糖是人工加入食品中的單糖和雙糖，如蔗糖、果糖、葡萄糖等。

　　過多攝入添加糖會導致齲齒、膳食不平衡、超重、肥胖及糖尿病等慢性病風險增加。

　　02科學控制添加糖攝入

　　中國居民膳食指南推薦成人每日添加糖攝入量不超過50g，最好控制在25g以下。

　　兒童青少年應特別注意減少含糖飲料的攝入，這些飲料是添加糖的主要來源。

　　嬰幼兒食品無需添加糖，建議以白開水為主，輔食制作避免人為加糖。

　　減少高糖類包裝食品的攝入，如餅干、冰淇淋、巧克力等。

　　03培養健康飲食習慣

　　家庭烹飪時少加糖，利用辣椒、大蒜、醋等天然調料提味。

　　外出就餐時巧妙選擇菜品，適量減少含糖較多的菜肴。

　　鼓勵用白開水替代含糖飲料，成人每日飲水量應達到推薦標準。

　　體要三健：

　　健康體重、健康口腔、健康骨骼

　　健康體重篇：

　　維持健康體重，學《居民體重管理核心知識》，吃動平衡是關鍵。

　　經常測量體重和腰圍，自身變化早知道。

　　計算體重指數BMI[體重(kg)除以身高的平方(㎡)]，成年人體重指數應維持在18.5≤BMI<24.0。

　　男性腰圍不超85cm，女性腰圍不超80cm，預防中心性肥胖。

　　減重關鍵在減脂，科學控制體重，減重速度不宜過快，不可盲目減重。

　　兒童青少年預防肥胖可減少成年后多種慢性病風險。

　　健康口腔篇：

　　早晚兩次正確刷牙，每次不少于2分鐘，睡前刷牙更重要。

　　定期口腔檢查，每年至少潔牙(洗牙)一次。

　　出生開始清潔口腔，盡早治療乳牙疾病，保護恒牙健康。

　　涂氟和窩溝封閉是安全有效的預防齲病的措施。

　　使用牙線或牙間隙刷清潔牙縫。

　　及時修復缺失牙齒。

　　健康骨骼篇：

　　營養、運動、曬太陽，有利于促進或保持骨量。

　　科學運動防損傷，愛護全身骨骼和關節，保持持續行動力。

　　兒童青少年端正身姿和體態，少久坐多鍛煉。

　　40歲以上人群應檢測和了解自身骨密度，預防骨質疏松癥。

　　老年人應重視力量和平衡能力練習，預防跌倒防骨折。