全程導醫網 徐州健康：這段時間大部分人都宅在家里，過著從臥室到客廳到廚房再到衛生間的短途旅行生活，很多人終于可以安心睡到自然醒，盡情放飛自我……通宵打游戲、熬夜貼面膜，以至于晝夜顛倒，生物鐘紊亂，想睡卻睡不著。聽聽徐州市東方人民醫院心理專家解讀如何應對失眠問題。

　　失眠的特點為入睡困難、易驚醒、睡眠不深、多夢、早醒，醒后疲乏或缺乏清醒感。通俗點說就是怎么睡都睡不著、眼皮困的打架，大腦卻很清醒、半夜好醒，有時候醒了很長時間睡不著、醒的早、睡一晚上一點都不解乏，有時候還腰酸背痛等等。幾乎每個失眠者都會遇到上述的多個甚至全部表現，長此以往如果不及時調整，可能導致頑固性失眠、情緒易波動或者易罹患焦慮癥、抑郁癥等。

　　其實絕大部分的失眠都是情緒性失眠或者叫做心理性失眠，也就是說心里有事兒的時候就是睡不好，有人會說我哪有什么事情，但我就是睡不著，其實這樣很可能是當下某些東西觸碰到了潛意識，也就是內心深處某個創傷性的存在，同樣也會產生失眠的影響。所以說呢，失眠很多都是因為情緒焦慮引起的，而失眠同時又增加了焦慮的程度，成為惡性循環。

　　那么如何去消除失眠，改善睡眠質量呢?我來教大家一個失眠的非藥物治療方法-睡眠認知行為治療(CBTI)，這是世界公認的最好的不用吃藥的失眠治療方法。(當然，如果失眠癥狀已經嚴重影響生活、工作及學習狀態，造成社會功能減退，必須及時到精神專科醫院就診)

　　CBT-I主要包括五方面的內容：睡眠衛生教育、刺激控制、睡眠限制、松弛療法、認知治療。

　　睡眠衛生教育

　　午飯后避免喝咖啡，睡前6小時內不喝酒;夜間特別是接近睡眠時避免吸煙;睡前3小時可以進行溫和的體育鍛煉，但避免劇烈鍛煉;睡前不看連續劇、小說，禁止打麻將、撲克或者其他易引起興奮的游戲;睡前避免攝入過多液體和過多食物;保持臥室環境安靜、整潔、舒適以及適宜的光線及溫度;每天堅持規律的體育鍛煉，根據自身情況，選擇快走或者慢跑，每天不少于30分鐘;白天避免小睡，午睡不要超過半小時，下午一點半前完成午睡;

　　刺激控制

　　減少臥床時的清醒時間來消除患者存在的床和覺醒、沮喪、擔憂等這些不良后果的消極聯系，重建睡意與床之間的積極聯系，使患者迅速入睡。將臥床僅僅當作睡覺與性生活的地方;只有晚上有睡意或者到了規定的睡眠時間時，才上床休息;如果臥床后感覺到大約20分鐘內無法入睡時(無需看表)，應離開臥室，進行一些放松活動，直到感覺有睡意再返回臥室睡覺;如果再次感覺到大約20分鐘內仍然無法入睡時，重復上條策略，如果有必要，整晚都可重復該過程;無論前一天晚上的睡眠時間多少，第二天早晨都在同一時間起床(周末)。

　　睡眠限制

　　失眠患者常常想要用延長臥床時間來增加睡眠的機會，或通過臥床來緩解白天的疲勞，卻往往使睡眠質量進一步下降。睡眠限制療法縮短臥床清醒時間，增加入睡的驅動力以提高睡眠效率。減少臥床時間以使其和實際睡眠時間相符，但不能小于5小時;只有睡眠效率超過85%的情況下才可增加15~20分鐘的臥床時間;(睡眠效率=總睡眠時間/在床上時間×100%)當睡眠效率低于80%時則減少15~20分鐘臥床時間;睡眠效率在80%~85%之間，臥床時間不變;避免日間小睡，并保持起床時間規律。

　　松弛療法

　　睡前1小時可在昏暗的燈光下通過做深呼吸，聽放松音樂等活動進行放松，使自己從白天的壓力中放松下來，提高睡眠質量;專業人員可通過影像、書籍、面對面等方式授予放松訓練技巧，如漸進性肌肉放松、生物反饋、意向訓練等。

　　認知療法

　　糾正不切實際的睡眠期望;保持自然入睡，避免過度關注并試圖努力入睡;不要擔憂自己失去了控制自己睡眠的能力;不要將夜間多夢與白天不良后果聯系在一起;不要因為一晚沒有睡好就產生挫敗感;培養對失眠影響的耐受性，不要持有夜間睡眠時間不足而采取白天多睡的補償心理。
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