全程導醫網 徐州專家訪談：一年一度的中高考即將來臨，隨之而來的，是考生們的考前焦慮情緒，往往伴有失眠、緊張、擔心作文跑題、擔心最簡單的題目做不出來等等，每天昏昏沉沉，寢食難安。

　　有研究表明，高考前兩個月時，焦慮達到較高水平的學生占28.6%。過高的焦慮會影響復習的效率，最終影響高考的成績。那么，考生該如何緩解焦慮呢?來聽一聽徐醫附院神經內科主任耿德勤的建議!

　　01焦慮是“壞東西”嗎?

　　考前緊張焦慮，是因為有壓力，而壓力不完全是個壞東西。我在去年高考前寫的公眾號文章里提到過美國心理學家耶克斯和多德森研究的“耶克斯一多德森定律”。(點擊查看文章 中高考前太焦慮?教你五個方法解除焦慮!)

　　所謂“耶克斯一多德森定律”是指壓力與行為效果之間存在著一種“倒U 型”關系，適度的壓力水平能夠使行為效果達到頂峰狀態，過小或過大的壓力都會使工作效率降低。

　　所以對于考試焦慮，不需要從根本上消除，適度的焦慮反而能使考生進入更好的競技狀態，激勵學習。但考前過度緊張和焦慮，會對考生思想造成困擾，反而會壓力過大而影響考試效果。

　　焦慮水平過度或不夠都不利于學習，而惟有適中的焦慮最有利于提高學習成績。因為，適度的焦慮可以使考生產生必要的緊迫感，使其考試時的注意力特別集中，思維特別清晰，答卷行為準確而敏捷。

　　那么，在考試前，需要做好哪些準備，才能讓自己不至于那么焦慮呢?

　　02考前準備時刻!

　　不要改變原有生活習慣

　　例如，如果你原來沒有鍛煉的習慣，就不要強迫自己在考前最后這段時間去跑步打球。因為也許會因為你不習慣這種鍛煉方式而導致有可能扭到腰等意外發生。

　　平時住哪里，吃什么，穿什么，都不要有太大的改變，所以不建議有的父母為了節省時間，讓孩子在高考期間住賓館。

　　考前一周不要再做題

　　大多數孩子的高中三年是在題海中度過的，所以真的不差最后一周那幾道題。做對了還好，如果做錯了，就會有很大的壓力和恐慌，放大自己的焦慮。

　　其實，題目很多，總有你會的，也總有你不會的，這很正常。要相信自己的實力。如果不放心，覺得還是需要復習一下，那不妨看看自己的錯題本。

　　待辦事項提前準備

　　幾乎每年都可以在新聞里看到某某考生因為太緊張，睡過頭遲到了，警察開道送高考考生，或者是警察緊急幫高考學生送身份證等各種各樣的狀況。

　　睡過頭，忘記帶身份證準考證，走錯考場這種情況，屬于非常低級錯誤，而這種錯誤往往是因為考生太過緊張引起的，是完全可以避免的。

　　請考生及家長務必提前看考場，準備好考試文具，身份證、準考證，把必須的資料放在一個透明的袋子里，眼見為實，避免恐慌和擔心。

　　另外，可以提前走一遍家到考場的路線，避免因不熟悉路線迷路而緊張慌神，導致考試發揮不好。

　　同時也要把堵車等因素考慮進去，提前一點時間到場，確保萬無一失，也會讓心情沒有那么緊張。

　　03考前緊張焦慮如何緩解?

　　無論是中考還是高考，都是我們人生一個重大的轉折點，學生、家長、老師都非常重視，所以有一些緊張焦慮是在所難免的。

　　而且，大部分的緊張焦慮都在適度范圍內，那這個適度的緊張焦慮如何緩解呢?

　　● 接受焦慮：焦慮存在，我們就接受它，越想擺脫，可能越焦慮。

　　● 不夸大焦慮的作用：焦慮其實也沒什么大不了，淡化焦慮

　　● 不要竭力克制或者清除焦慮：順其自然就好，適度焦慮可以提高學習效率呢。

　　那具體怎么做呢?有哪些方法可以緩解焦慮呢?

　　04緩解焦慮小方法

　　考前對自己有個積極的心理暗示

　　告訴自己：我能行，我可以的。大家不要小看心理暗示的作用，在心理咨詢中會經常會運用積極心理學的方法來進行治療和心理疏導。“望梅止渴”這個成語也是比較典型的心理暗示帶來生理改變的事例。

　　降低考試預期，接受失敗的可能性

　　如果你平時考試能考120分，就不要期待高考能考130分，或者說能考110分也屬于正常發揮。接受50%概率的失敗，是學生和家長都要做好的心理預設，也是緩解考前壓力和焦慮的基礎。

　　把情緒上的焦慮實體化

　　什么意思呢?就是可以把你認為的焦慮緊張的事情寫在小紙條上，越詳細越好，然后在進考場前把紙條撕碎，扔到垃圾桶里，把心里的恐懼和焦慮撕碎拋開。

　　向后看

　　向后看，不要向前看。意思就是，不要一直盯著比自己成績好的同學。如果往后看，其實更多的是沒有你成績好的同學。

　　其實容易出現心理問題的孩子，往往都是非常優秀的孩子，他們不容許自己哪怕一次考試考不好。

　　平時班級排名第一，如果哪次考試考了第二名，就感覺天要塌下來了，完全不能接受，這樣的孩子是非常容易出現心理問題的。勝敗乃兵家常事，高考真的不能定終身。

　　除了考前焦慮，在進入考場，拿到試卷的那一刻，有的考生務必會緊張慌亂，擔心自己考砸，導致原本會的題目都不會做了。那么在考試期間，焦慮如何緩解呢?

　　05考試中的焦慮時刻

　　在考試中，有三個時刻特別容易導致焦慮：

　　考第一科的時候

　　很多考生在考第一科的時候會特別緊張。如果覺得自己是比較容易緊張的性格，那么在考前除了準備考試必備的證件和工具之外，還可以準備一些巧克力等平時喜歡吃又能夠補充能量的小食品。

　　題目做不出來的時候

　　當考到不是自己很擅長的科目的時候，如果做不出來題目，會馬上緊張起來，心慌意亂，很有可能連后面自己會的題目都做不出來了。

　　這個時候，做個深呼吸，讓自己平靜下來，暫時把不會做的題目放一放，先做會做的題。

　　當你把會做的題目都做完，再回去做之前讓你懵圈的題目的時候，也許會感覺，其實也沒有那么難，可能只是因為你剛開始過分緊張，還沒有進入狀態而已。

　　退一步來講，如果這一題確實很難，你真的做不出來，那大概率的情況可能是，你做不出來，別人也做不出來。如果這樣想，是不是也就沒有那么焦慮了?所以，先讓自己平靜下來，做會做的題比較重要。

　　答案不是整數

　　按照之前的做題經驗，如果算出的答案有小數點，你會深度懷疑自己做錯了，隨即開始緊張，慌亂：為什么會有小數點呢?

　　如果你再驗算一遍，發現沒有算錯的時候，就要相信自己，畢竟，出題老師也有劍走偏鋒的時候。

　　所以，當你在考場上發現一些和你平時認知不太一樣的事情，不要太過焦慮，請仔細檢查，如果覺得自己的解題思路等都是沒問題的，那你需要做的，就是相信自己。

　　有的同學在算出小數點以后，會瘋狂的運算，反復求證，這樣在一道題上浪費過多的時間，反倒耽誤了十拿九穩的其他題，就會得不償失。

　　大部分情況下，考前焦慮是一種適應障礙，不是疾病。但如果發現心悸、胸悶、尿頻、坐立不安，可能就是病理性焦慮了，還是需要及時去醫院就診。

　　06高考意味著什么?

　　以前經常會有人說，一考定終身，指的就是高考。在傳統觀念中，提到高考，諸如“千軍萬馬獨木橋”、“一考定終身”、“人生大考”等等，用來強調高考的至關重要。

　　但是，隨著時代發展，求學道路的多元化，這些傳統的高考觀念似乎已不是主流。

　　不可否認，高考確實是人生的一個很重要的轉折點，但卻不會完全決定你的一生。高考考得差就沒有未來了嗎?未必。人生的節點太多，高考不過是考生們遇到的第一個重要節點而已。

　　文末把泰戈爾的《渡》送給即將參加中考高考的孩子們：你的負擔將變成禮物，你受的苦將照亮你的路!

　　加油!祝福所有參加2021屆中高考的考生們!

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