全程導醫網 徐州健康資訊/徐州心理頻道：隨著人們生活的節奏加快，工作及家庭壓力增大，睡眠問題逐漸進入人們的視野，良好的睡眠對保持健康，恢復精力十分重要，但“睡個好覺”已經成為了很大一部分人群的奢望。

　　徐州市東方人民醫院心理一科李波主任講：現在失眠門診的患者也不再只是老年患者了，很多年輕患者也來就診。當你開始意識到自己可能存在睡眠問題時，先不要盲目服藥來緩解睡眠問題，可以先嘗試一下以下方法改善睡眠。

　　一  創造睡眠環境

　　盡量保持臥室黑暗的睡眠環境，即使最微小的光線也會破壞褪黑素和5-羥色胺的產生，從而影響睡眠周期。不要在臥室內床上進行工作娛樂等活動，盡量在臥室外將睡眠前要完成的事情做完，打造出睡眠的專屬環境，不要將手機，電腦等娛樂設備放在臥室內。

　　二  確定自己的睡眠節律

　　根據每個人不同的習慣來設定自己的睡眠節律，找準自己的生物鐘，嚴格按照自己的生物鐘起床時間執行，不要在設定節律外的時間補覺。

　　三  適當運動

　　這里強調“適當”運動，要根據自身情況選擇運動強度，過度的運動反而不利于睡眠。

　　四  熱水沐浴

　　睡前熱水沐浴可以放松身體，對于入睡有明顯幫助。

　　五  睡前三小時避免進食，兩小時避免喝水

　　睡前進食會增加血糖水平，延遲入睡時間，增加胃酸返流風險，避免飲水會減少深夜醒來的機會。

　　六  避免攝入精神活性物質

　　研究表明咖啡因在人體內的代謝效率存在異質化，因此有些人食用咖啡因后很長時間仍會受到影響，因此不建議食用或至少不要下午進食咖啡因。酒精在飲酒之之初會令人昏昏欲睡，但其會令身體無法進入較深睡眠階段，并存在早醒風險，無法讓身體得到應有的恢復。

　　七  控制體重

　　超重與肥胖會增加睡眠呼吸暫停的風險，因此控制體重也是有必要的。

　　專家提醒：

　　如果以上的方法感覺對睡眠幫助不大，且睡眠障礙的發生頻率超過每周三次，并已經延續1個月以上，影響了工作生活，還是建議及時到醫院接受系統的檢查治療。

專家簡介

李 波

　　醫學心理一科(睡眠醫學科)副主任 (主持工作) 副主任醫師 心理治療師 徐州醫科大學兼職講師 畢業于濟寧醫學院精神衛生專業 進修于南京腦科醫院 在職研究生 從事精神衛生工作十余年，耐心細致 ，發表論文數篇，如《5-HTTLPR的基因多態性與抑郁癥的相關性的研究》《帕羅西汀與喹硫平聯用治療抑郁癥的對比研究》 《精神科臨床醫藥使用動態》等，擅長失眠癥 抑郁癥 應激障礙 分離與轉換障礙 情感障礙的診斷與治療等。

　　門診時間：周二

　　聯系電話：0516-69850926、13615134586

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