老人鍛煉別低頭彎腰　適合老年人鍛煉的體育項目有很多。老人可根據年齡、性別、體質狀況、鍛煉基礎、興趣愛好及周圍環境條件等因素，選擇適宜的鍛煉項目，如散步、慢跑、打太極拳、跳舞、游泳、騎自行車等。老年人最好不要參加那些競技項目或激烈的運動，如舉重、拔河、跳繩等。老年人不宜做低頭、彎腰、仰頭、左右側彎動作，更不要做頭向下的倒立動作。這些動作會使血液流向頭部，老年人血管壁變硬，彈性差，易發生血管破裂，引起腦溢血。溜冰、蕩秋千及各種旋轉動作較大的活動，或交誼舞中的快三步，對老年人也不適宜。爬山、爬樓梯對老年人來說并非是一項合適的運動。老年人的心肺常常處于滿負荷狀態，有的甚至本身已經有潛在的疾病，爬山是一項心臟負荷過大的運動，容易導致嚴重后果。加上老年人都有不同程度的關節疾病,特別是膝關節的退行性變，上下山會加重關節負荷，導致關節疼痛和腫脹，損傷關節功能。

　　用呼吸心率控制運動強度　老年人鍛煉時掌握運動強度極為重要，不應過度。有研究發現，運動過量者發生心肌梗死的可能性比中等運動量者高2～4倍。老年人應避免因運動過量使四肢血量增加、回心血量減少，引起短暫性腦缺血、血壓下降、頭暈、惡心等。一般來說，老年人在健身運動中，對運動強度是否合適可以進行自我監測。呼吸頻率以每分鐘不超過24次為宜；60歲以內的中老年人，運動中脈搏每分鐘不超過120次；60歲以上的老年人，每分鐘不超過110次；運動后3～5分鐘，最多10分鐘，脈搏應恢復正常。如果活動中感覺氣急、胸悶、惡心，運動后10分鐘呼吸心跳不能恢復正常，或運動后影響食欲、睡眠，應馬上停止或降低運動強度。一般來說老年人在運動后，特別是在開始鍛煉時，會有一定的疲乏感，但隨著鍛煉的經常化，適應性增強，疲乏感會隨之漸漸消失。如果在鍛煉一段時間后，不僅不覺得輕松愉快、精力充沛，反而感到困乏越來越重，甚至產生酸痛感，說明運動量過大，應適當調整。

　　每天步行別超過1小時　老人運動時間不宜過長，速率不宜過快。實踐證明，一個人每天以5～6公里的時速步行30分鐘至１小時，每周５～６次，只要長期堅持，就可提高機體免疫力，使多種慢性病發病率降低30％～40％。