全程導(dǎo)醫(yī)網(wǎng) 徐州健康廣播：英國(guó)醫(yī)學(xué)雜志《柳葉刀》日前發(fā)表研究報(bào)告稱，哈佛、劍橋等學(xué)校的聯(lián)合研究組在1990至2010年間，對(duì)197個(gè)國(guó)家進(jìn)行325次飲食調(diào)查，比較了這些地方人們飲食結(jié)構(gòu)的變化。蔬果、五谷、魚(yú)及高纖維食物等被定義為健康食物，而不健康食物指紅肉、含糖飲料、高膽固醇及高鹽食物等。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，美國(guó)、澳大利亞及比利時(shí)等發(fā)達(dá)國(guó)家的人雖然較多進(jìn)食健康食物，但垃圾食物攝取量卻數(shù)一數(shù)二。中國(guó)人和印度人的飲食質(zhì)量下滑最嚴(yán)重，垃圾食物消耗量直追西方國(guó)家。

　　各國(guó)健康食物中國(guó)得分最低

　　從得分上看，中國(guó)人的健康食物得分在各國(guó)中最低，而且20年來(lái)的變化也顯示分?jǐn)?shù)下降最多，從1990年的34.2下降為29.9。中國(guó)人的飲食隨著生活水平的提高雖然越來(lái)越好，但是離會(huì)吃和吃得健康則越來(lái)越遠(yuǎn)。

　　根據(jù)《柳葉刀》的這份報(bào)告，似乎中國(guó)人的“食商”最為低下，甚至不知道怎樣避免垃圾食品。然而，報(bào)告也指出，喜愛(ài)垃圾食品并非中國(guó)人的專利，而是全球人的一個(gè)共性。這就涉及，如何避免垃圾食品。

　　改變消費(fèi)觀念食物巧妙搭配

　　按照傳統(tǒng)思維，避免垃圾食品的做法就是遠(yuǎn)離或拋棄垃圾食品。例如，世界衛(wèi)生組織認(rèn)定的中國(guó)垃圾食品有10大類，油炸類食品、腌制類食品、加工類肉食品(肉干、肉松、香腸、火腿等)、餅干類食品(不包括低溫烘烤和全麥餅干)、汽水可樂(lè)類飲料、方便類食品(主要指方便面和膨化食品)、罐頭類食品(包括魚(yú)肉類和水果類)、話梅蜜餞果脯類食品、冷凍甜品類食品(冰淇淋、冰棒、雪糕等)、燒烤類食品。

　　如果想要身體健康和延年益壽，簡(jiǎn)單的做法就是不吃，至少要少吃這些垃圾食品。但在實(shí)際生活中，很少有人能做到避開(kāi)這些垃圾食品，原因不僅在于這些食品的確吸引人，也在于一些人因工作和生活環(huán)境不同，必須在外面就餐，做不到吃更健康的食品。所以，真正要做到避免垃圾食品，還需要改變食品消費(fèi)觀念。

　　最大的觀念改變是，世界上沒(méi)有不好的食物，只有不合理的膳食。按照16世紀(jì)文藝復(fù)興時(shí)期瑞士藥物學(xué)家帕拉薩爾蘇斯的說(shuō)法，只有劑量能決定一種物質(zhì)是否有毒。對(duì)食物而言也是如此，只有數(shù)量才能決定一種食物是否為垃圾食物。紅肉、含糖飲料、高膽固醇及高鹽食物等固然可以稱為不健康食物，但只要數(shù)量有限，就不會(huì)危及人的健康。因此，與其說(shuō)一些食品為垃圾食品，不如說(shuō)消費(fèi)這些食物時(shí)沒(méi)有對(duì)食物進(jìn)行巧妙搭配。

　　膳食寶塔原則注重?cái)z食比例

　　讓食物巧妙搭配其實(shí)就是在進(jìn)食健康食物，這方面，中國(guó)衛(wèi)生計(jì)生委、中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)早就為中國(guó)人提供了膳食指南。最新一版《中國(guó)居民膳食指南》(2011修訂版)的核心也在于為公眾指明飲食搭配的膳食寶塔原則，也即各類食物的攝食比例。

　　這個(gè)膳食寶塔的第一層(底層)是谷類薯類及雜豆，即主食，每人每天應(yīng)攝食250-400g。膳食寶塔的第二層是蔬菜和水果，每人每天的蔬菜攝取量應(yīng)為300-500g，水果攝取量應(yīng)為200-400g。膳食寶塔的第三層是畜禽肉類、魚(yú)蝦類和蛋類，每人每天的攝取量分別應(yīng)為50-75g、75-100g和25-50g。膳食寶塔的第四層是奶類及奶制品、大豆及堅(jiān)果，奶類及奶制品每人每天應(yīng)攝取300g、大豆及堅(jiān)果每人每天應(yīng)攝取30-50g。膳食寶塔的第五層是烹調(diào)油和鹽，烹調(diào)油每人每天25-30g，鹽每人每天6g。

　　顯然，膳食寶塔的塔尖是第五層，依次到塔底是第一層，即谷類薯類及雜豆等主食。但是，在生活中，一些人難以做到按這樣的比例來(lái)攝取食物，而且更重要的是，很多中國(guó)人做不到每天攝入6克鹽，25-30克油。中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與健康狀況調(diào)查結(jié)果發(fā)現(xiàn)，中國(guó)居民每天攝入烹調(diào)油42克，遠(yuǎn)高于推薦量。此外，中國(guó)人每天食鹽平均攝入量是12克，是世界衛(wèi)生組織建議值的2.4倍。

　　因此也可以說(shuō)，中國(guó)人的超重和肥胖是膳食不平衡造成的。換一種方法來(lái)看待膳食平衡，就要牢記：食物多樣，谷類為主，粗細(xì)搭配;多吃蔬菜水果和薯類;每天吃奶類、大豆或其制品;常吃適量的魚(yú)、禽、蛋和瘦肉;減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽膳食;食不過(guò)量，天天運(yùn)動(dòng)，保持健康體重;三餐分配要合理，零食要適當(dāng);每天足量飲水，合理選擇飲料;如飲酒應(yīng)適量;吃新鮮衛(wèi)生的食物。

　　所以，避免垃圾食品不是簡(jiǎn)單地不碰垃圾食品，而是要合理膳食、平衡膳食。

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