只愿走步——可以利用一些技巧來提高走的強度。第一是加快步頻，第二是大幅度擺臂，第三是走上坡路。在手腕或腳踝綁沙袋沒什么用處。

　　第一周

　　星期一：走8分鐘，2組快慢走循環(盡力快走1分，中速3分為1組)。

　　星期三：中速走15分鐘，3組走跑交替(慢跑1分，中速走4分)。

　　星期五：中速走12分鐘，4組走跑交替(1分十3分)。

　　第二周

　　星期一：快速走10分鐘，3組快慢走循環(l分十3分)。

　　星期二：中速走12分鐘，3組走跑交替(2分十4分，2分十5分，2分十6分)。

　　星期四：中速走8分鐘，5組快慢走循環(l分十3分)。

　　星期六：走10分鐘，5組走跑交替(2分十2分)。

　　第三周

　　星期一：中速走8分鐘，5組走跑交替(2分十2分)。

　　星期三：走6分鐘，4組走跑交替(3分十2分，3分十3分，3分十4分，3分十4分)。

　　星期四：走10分鐘，6組走跑交替(2分十2分，2分十3分，2分十4分，2分十4分)。

　　星期六：走4分鐘，5組走跑交替(4分十2分，4分十3分，4分十4分，3分十4分，2分十4分)。

　　如果體力允許，第五天增加一次30分鐘中速走。