全程導醫網 健康焦點：在生活中，大家都會說要“多喝水”，但其實“科學飲水”才能將健康最大化，要做到“科學飲水”，需因人因時調整，既要滿足基本需求，又要避免過量或不足，具體怎么做，一起來看看這份指南。

　　1、特殊情況如何科學飲水

　　01.運動前后

　　運動前：提前30分鐘飲用300～500ml水，以保證身體水分充足。

　　運動中：每15分鐘左右補充100～200ml水，避免脫水影響運動表現和健康。運動時長大于1小時時，可適當飲用含電解質的運動飲料。

　　運動后：心率平穩后少量多次補水，可飲用白開水、礦泉水、淡鹽水或電解質水，建議在運動后6小時內攝入125%～150%的所丟失液體量，也可按每減輕1kg體質量攝入1200～1500ml的液體來進行。

　　02.洗澡前后

　　洗澡前：準備約500ml的溫水，在1小時內慢慢喝完。這樣做有助于補充水分，維持身體正常代謝。

　　洗澡后：同樣需要補充水分，但切忌大口猛灌。應遵循少量多次的原則，分多次小口飲用，讓身體能更好地吸收水分。

　　03.夏天

　　1、增加飲水量：夏季氣溫高，人體出汗多，每日飲水量可增至2000～3000ml，戶外工作者可更多。

　　2、補充電解質：出汗多時飲用淡鹽水或含鉀、鎂的飲品(如綠豆湯)，預防電解質失衡。

　　04.疾病期

　　根據醫生建議調整飲水量。

　　2、特殊人群如何科學飲水

　　01.老年人飲水量：

　　老年女性每天至少應攝入1500ml液體，老年男性則至少需要1700ml液體。

　　飲水頻率：少量多次，每次飲水量100ml左右，分散在一天內進行。

　　注意事項

　　避免飲用過冷或過熱的水。選擇白開水或淡茶水為主，不要用含糖飲料代替水。

　　02.小孩飲水量：

　　母乳90%以上成分是水，因此對于0～6月齡嬰幼兒，母乳或配方奶已滿足水分需求，無需額外補水;

　　學齡前兒童2～3歲每天飲水適宜攝入量為600～700ml，4～5歲每天飲水適宜攝入量為700～800ml。

　　學齡兒童(6周歲到不滿18周歲的未成年人)推薦每天攝入800～1400ml。

　　飲水頻率：少量多次，培養定時飲水的習慣。

　　注意事項

　　避免飲用含糖飲料，選擇白開水或淡茶水等健康飲品。

　　03.備孕及孕期女性

　　備孕及孕早期女性建議每天飲水量為1500～1700ml。

　　孕中期及孕晚期女性建議每天飲水量為1700ml。

　　04.哺乳期女性

　　哺乳期女性每日建議飲水量為2100～2800ml，具體需結合哺乳頻率、環境溫度及身體活動水平調整。

　　3、解鎖飲水新知識

　　白水寡淡難下咽怎么辦?

　　可以在水中加入檸檬片或薄荷葉，也可以飲用淡茶水或自制一些如綠豆湯、酸梅湯等的傳統飲品，但注意不要加糖。更不能用含糖或代糖飲料甚至咖啡代替白水。

　　如何正確喝茶?

　　1、不空腹喝濃茶：

　　空腹喝濃茶，會抑制胃液分泌，影響消化，還可能引發心悸、頭痛、胃部不適等“茶醉”現象。

　　2、不喝燙茶：

　　避免燙傷口腔和食道黏膜。

　　3、睡前不喝茶：

　　茶葉中的咖啡因會刺激神經，使人興奮從而干擾入睡。而且茶有利尿作用，睡前飲用會使夜間排尿次數增多，打斷睡眠進程，降低睡眠質量。

　　4、醉后不喝茶：

　　會加重心臟和腎臟負擔。

　　5、不長時間沖泡：

　　茶葉沖泡時間長不僅茶香寡淡、口感變差，營養成分也會大量流失。沖泡后放置過久茶水易遭受污染，滋生微生物。

　　6、茶垢不是寶，應及時清洗：

　　茶垢中含有鎘、鉛、汞、砷等有害物質及亞硝酸鹽，會附著在杯壁。飲茶時，這些物質隨之進入人體消化系統，與食物中的蛋白質、脂肪酸、維生素結合，生成難溶沉淀。這不僅阻礙人體對營養素的吸收消化，還會損害腸胃等器官。

　　通過主動補水，合理分配飲水時間，及特殊場景下的針對性策略，可以有效地維護機體健康!讓我們一起養成健康的生活習慣吧~（來源：廣東疾控）

　　徐州導醫熱線：0516-85707122