全程導(dǎo)醫(yī)網(wǎng) 徐州心理頻道：中高考，不僅是知識(shí)的較量，更是對心理素質(zhì)的極大考驗(yàn)。在備考的漫長征途中，許多考生可能會(huì)面臨各種各樣的心理壓力，比如焦慮、緊張、失眠，甚至可能出現(xiàn)更嚴(yán)重的情緒問題。這些問題如果得不到及時(shí)的關(guān)注和解決，可能會(huì)嚴(yán)重影響考生的備考狀態(tài)和考試發(fā)揮。
今天，徐州市東方人民醫(yī)院精神康復(fù)科主任醫(yī)師梁洪波和大家聊聊如何早期識(shí)別中高考心理問題，以及如何針對不同程度的心理問題進(jìn)行有效調(diào)節(jié)與治療。
一、考生心理問題的早期跡象與觀察要點(diǎn)
1、情緒層面的異常
1)常見焦慮泛化：對考試結(jié)果過度悲觀，或?qū)ξ⑿∈д`產(chǎn)生災(zāi)難化聯(lián)想(如“錯(cuò)一道題就考不上大學(xué)”)，發(fā)展頻繁的緊張擔(dān)心。
2)情緒波動(dòng)：突然暴躁易怒(如因書本擺放不整齊而崩潰)或出現(xiàn)情緒低落(對興趣愛好喪失興趣，甚至出現(xiàn)自我貶低言論)。
3)過度敏感：對他人評(píng)價(jià)異常在意，例如家長一句“別緊張”可能引發(fā)激烈爭執(zhí)，或教師提問時(shí)因回答錯(cuò)誤而當(dāng)場流淚。
2、行為模式的改變
1)常見逃避傾向：拖延作業(yè)，或沉迷游戲/短視頻等短期刺激行為，實(shí)質(zhì)是壓力轉(zhuǎn)移機(jī)制。
2)儀式化行為：重復(fù)整理筆記或固守低效學(xué)習(xí)方法拒絕調(diào)整(如熬夜抄寫已掌握知識(shí)點(diǎn))。
3)社交退縮：拒絕同學(xué)討論題目、回避家庭聚餐，拒絕他人的關(guān)心。
3、生理信號(hào)的預(yù)警
1)常見軀體化癥狀：無明顯病因的頭痛、胃痛、心悸、手抖，或出現(xiàn)蕁麻疹、脫發(fā)等免疫系統(tǒng)異常反應(yīng)。
2)生物鐘紊亂：入睡困難，睡眠淺，噩夢，早醒等情形。或白天昏沉、夜間異常清醒的惡性循環(huán)。
3)飲食失調(diào)：暴飲暴食后催吐，或日均攝入量不足正常一半?yún)s聲稱“沒胃口”。
二、考生自我調(diào)節(jié)核心技巧
1.生理干預(yù)優(yōu)先
動(dòng)態(tài)肌肉放松：用力握拳10秒→瞬間放松(重復(fù)3次/組，每天2組)。
舌尖冷刺激法：含冰塊30秒，激活迷走神經(jīng)降低焦慮。因?yàn)槊宰呱窠?jīng)是調(diào)節(jié)自主神經(jīng)系統(tǒng)的重要神經(jīng)。
2.認(rèn)知調(diào)整策略
“災(zāi)難化思維”阻斷法。認(rèn)知行為療法(CBT)中一項(xiàng)心理干預(yù)技術(shù)，有循證醫(yī)學(xué)證據(jù)。其核心是通過覺察、挑戰(zhàn)和修正不合理信念，減少焦慮、恐懼或無助感。
3.常見誤區(qū)與注意事項(xiàng)
1)避免壓制思維：強(qiáng)行壓抑可能適得其反，需通過認(rèn)知重構(gòu)化解。
2)接受不完美：允許自己偶爾出現(xiàn)災(zāi)難化思維，重點(diǎn)在于不認(rèn)同其真實(shí)性。
3.)嚴(yán)重時(shí)尋求專業(yè)幫助：若災(zāi)難化思維伴隨抑郁、強(qiáng)迫等，需結(jié)合心理咨詢或藥物治療。
總結(jié)：負(fù)性認(rèn)知災(zāi)難化阻斷法的核心是培養(yǎng)“思維彈性”，通過科學(xué)訓(xùn)練將“災(zāi)難腦”轉(zhuǎn)化為“解決問題腦”。持續(xù)練習(xí)可顯著降低焦慮水平，提升心理韌性。
三、學(xué)習(xí)與作息優(yōu)化方案
時(shí)間科學(xué)分配「45分鐘深度學(xué)習(xí)+15分鐘跨感官休息法」：
跨感官休息法(Cross-Sensory Rest)是一種通過整合多種感官刺激(如視覺、聽覺、觸覺、嗅覺等)來促進(jìn)大腦放松和恢復(fù)的方法。其神經(jīng)科學(xué)原理涉及多個(gè)腦區(qū)的協(xié)同作用和神經(jīng)網(wǎng)絡(luò)的動(dòng)態(tài)平衡。幫助大腦從任務(wù)態(tài)切換到放松態(tài)，預(yù)防認(rèn)知疲勞。
有效組合：
視覺+聽覺：觀看動(dòng)態(tài)自然畫面(如森林、海洋)并聆聽匹配的環(huán)境音樂。
觸覺+嗅覺：使用香薰精油(如薰衣草)配合按摩手掌。
前庭覺+聽覺：通過舞蹈、運(yùn)動(dòng)結(jié)合節(jié)奏穩(wěn)定的音樂，改善焦慮。
個(gè)體差異：部分人可能對特定感官刺激敏感(如光敏或聽覺過敏)，需個(gè)性化調(diào)整強(qiáng)度和組合方式。
過度刺激風(fēng)險(xiǎn)：避免同時(shí)使用過多感官刺激(如強(qiáng)光+高分貝噪音)，可能導(dǎo)致相反效果(皮質(zhì)醇升高)。
四、家長支持行為指南
三明治反饋法：是一種溝通技巧，通過將積極肯定、改進(jìn)建議、鼓勵(lì)支持三層內(nèi)容結(jié)合，以“正面→建設(shè)性→正向”的結(jié)構(gòu)傳遞反饋，幫助孩子在保持自尊的同時(shí)接受改進(jìn)意見。其名稱源于反饋內(nèi)容像“三明治”一樣層層包裹，核心是保護(hù)對方的心理安全感，避免因直接批評(píng)引發(fā)抵觸情緒。(舉例：數(shù)學(xué)沒考好舉例，“你的努力我看得到→這道題解法可以優(yōu)化→下次一定能更好”)。
五、學(xué)校系統(tǒng)支持方案
課程：情緒管理與減壓的課程，心理減壓團(tuán)輔，心理游戲等等方式，從理論到實(shí)踐再到體驗(yàn)的方式。
課間：“課間正念呼吸”(每次3-5分鐘，降低皮質(zhì)醇水平)。
校園：冷靜角，涂鴉墻，冥想室，心理咨詢室等等措施。
六、專家提醒：
中高考心理健康的維護(hù)需要構(gòu)建“預(yù)防-識(shí)別-干預(yù)”全鏈條體系。考生需掌握“生理優(yōu)先”的調(diào)節(jié)原則，家長應(yīng)升級(jí)為“觀察者+支持者”雙重角色，學(xué)校則需打造“從課堂到考場”的壓力緩沖系統(tǒng)。
特別強(qiáng)調(diào)：適度的壓力(焦慮值40-60分)是大腦的“效能助推器”。這是每個(gè)孩子來到門診，首先要教會(huì)他接納焦慮，因?yàn)槲覀兊哪繕?biāo)不是消除焦慮，而是與之共舞。
如何接納，具體怎么做，卻是每個(gè)家長的困惑。心理科醫(yī)生會(huì)根據(jù)孩子的情況制定個(gè)性化的康復(fù)方案;精準(zhǔn)評(píng)估，對癥干預(yù);指導(dǎo)家長，科學(xué)養(yǎng)育。預(yù)祝考生執(zhí)筆堅(jiān)定，落筆生輝!
專家簡介
梁洪波 主任醫(yī)師
徐州市東方人民醫(yī)院精神康復(fù)科副主任，徐州醫(yī)科大學(xué)精神病與精神衛(wèi)生碩士，中級(jí)心理治療師。徐州醫(yī)科大學(xué)講師，江蘇省醫(yī)學(xué)會(huì)精神康復(fù)專委會(huì)常務(wù)委員，江蘇省醫(yī)學(xué)會(huì)精神科分會(huì)心理康復(fù)學(xué)組委員。曾在武漢精神衛(wèi)生中心進(jìn)行，曾參加全國心理治療師培訓(xùn)，抑郁癥的團(tuán)體認(rèn)知行為治療培訓(xùn)，巴林特小組培訓(xùn)，危機(jī)干預(yù)熱線培訓(xùn)，家庭雕塑治療培訓(xùn)，中美青少年厭學(xué)治療培訓(xùn)等。擅長抑郁障礙、雙向情感障礙、焦慮障礙、軀體形式障礙、適應(yīng)障礙等的診療及心理康復(fù)，心理治療方面擅長青少年厭學(xué)治療、親子關(guān)系治療、夫妻關(guān)系治療、家庭治療等。
