全程導醫網 徐州心理頻道：體重和我們的健康狀態密切相關，也是日常生活中最容易測量的健康指標之一，大家常說“一胖毀所有”，有些人因此認為只要很瘦就會很健康，事實卻并非如此，過度消瘦不僅會降低機體免疫力，還會紊亂體內多種代謝進程。胖瘦如何，體重秤會告訴你答案，合理體重范圍是維系健康狀態的必要條件，體重管理是一門人生必修課。我們首先需要了解哪些指標可以反映體重健康狀況。

　　1.身體質量指數(BMI)，這是最常用且易方便測量的指標，僅需知道身高和體重就可算出。在我國，18~64歲人群BMI正常范圍為18.5~23.9kg/m2，65歲以上人群適宜范圍為20~26.9kg/m2，80歲以上的適宜范圍是22~26.9kg/m2。

　　2.體脂率也是一個較為常用的指標，能反映出體內脂肪占體重的比例，是健身人群較為關注的指標，可以通過人體成分分析儀或家用體脂秤進行測量，男性正常體脂率范圍為15%~20%，超過25%即為肥胖，女性正常范圍為25%~30%，超過35%為肥胖。體脂率過低會導致營養不良、內分泌失調等問題，因此體脂率也不是越低越好。

　　3.腰圍及腰臀比，腰圍和腰臀比能反映出體內脂肪的分布情況，通常男性腰圍≥90cm或腰臀比≥0.9，女性腰圍≥85cm或腰臀比≥0.8，即可診斷為向心性肥胖。生活中我們會遇到一些人體重屬于正常范圍但體脂異常的情況，這就是“隱形肥胖”，腰圍及腰臀比能有效篩檢出“隱形肥胖”人群。

　　身體的胖瘦程度，不僅受到遺傳因素影響，還與日常膳食及運動情況也有密切關系，此外，長期持續的心理壓力、長時間睡眠不足也會增加肥胖風險。那想要減肥的人群飲食上有哪些建議呢?

　　飲食建議

　　(1)膳食、均衡，食物多樣，在胃腸道功能允許的情況下，多選擇全谷物類食物，控制精白米、面和精致糖的攝入，蔬菜種類應豐富多樣，蔬菜類食物每天建議攝入300~500克，其中深色蔬菜應占一半以上。

　　(2)調整進餐速度，細嚼慢咽，每口飯可咀嚼25~30次，改變日常進餐順序，可以先喝清淡湯類，再吃蔬菜和肉類，最后選擇含有粗糧的主食類食物。

　　(3)調整飲食結構，早餐要吃好、午餐要吃飽、晚餐要吃少，形成“倒金字塔”模式的減肥效果最顯著，此外，每餐都吃七分飽，但不能為了減肥而選擇節食或者進食后再催吐等不良膳食行為。

　　(4)增加優質蛋白質類食物的攝入，常見富含優質蛋白的食物包含蛋類、瘦肉類、乳制品、大豆及豆制品，但對于肥胖合并有腎臟疾病的人群要謹慎選擇高蛋白的膳食模式。

　　(5)定時定量的規律進餐，晚上睡前4小時不再進食，減少宵夜等不規律的飲食餐次。對茶葉、咖啡較為敏感的人群，下午3點后應避免過多攝入。

　　(6)少吃或不吃零食、甜點、膨化食品、碳酸飲料等高糖或高脂類食物。

　　做好體重管理對我們的健康大有益處，不妨從今天開始關注并記錄我們日常體重變化情況，享受健康人生。

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