全程導醫網 徐州睡眠頻道：你有否試過躺在床上翻來覆去幾小時，不斷變換姿勢，拼命希望自己入睡?早上你是否覺得筋疲力盡、脾氣容易暴躁?事實上，幾乎每個人偶爾都會碰上失眠，特別是在有壓力、生病或人生經歷重大轉變的時候。

　　睡眠問題一般包括：在床上半小時內仍難以入睡、整晚很難保持熟睡狀態、睡眠品質差，即睡得不沉、不平穩等。若睡眠問題持續發生，則可能會引致白天想睡、記憶力衰退、注意力難以集中、思考速度減慢、憂郁、暴躁或行為反覆無常及健康欠佳等狀況。

　　徐州市東方人民醫院精神科劉華主任醫師為大家提供以下所提供的自助技巧，經臨床實驗證明有75%至80%的成功率。這些技巧長遠來說，會較服食安眠藥更為有效和安全。不過，請緊記在嘗試這些方法時，不要只試一、兩個晚上便放棄，最少要給自己2至4星期的時間;如能維持10至12星期，更會有顯著而長期的改善。

　　1.把睡眠當作一件美好的事

　　睡眠讓身體休息，也是一個完全自我的時間，能讓自己睡得好是愛惜自己的表現。失眠后脾氣暴躁和情緒不穩，是因失眠增加了焦慮和挫折感。對失眠的恐懼使你無法入睡，形成一個惡性循環。

　　2.放下安眠藥

　　安眠藥對短期、暫時的治療可能有效，但并不是長期睡眠問題的解決方法，而大部份的安眠藥在使用數周或數月后便會失效。

　　3.避免選用含咖啡因的飲品和食品

　　容易失眠的人，應該在睡前6至8小時避免飲用或進食含咖啡因的飲品或食品，并注意咖啡、茶、朱古力、可樂飲料和含咖啡因藥物的攝取量。

　　4.藥物

　　服食某些藥物包括鼻塞藥、抗抑郁劑、氣喘藥、類固醇、甲狀腺藥物、減肥藥等，也有可能會引致不安和失眠。

　　5.酒精

　　睡前一杯酒可能可以使你昏昏欲睡，但也可能令你經常醒來，擾亂你深沉的睡眠。

　　6.食物或飲水

　　睡前盡量避免過量進食，然而，少量的碳水化合物，如餅干、面或面包可以幫助入睡。碳水化合物會增加大腦血液中的血清張力(Serotonin)，這是一種誘發睡眠的化學物質。睡前幾小時也要減少喝水量，這樣可以減少醒來上洗手間的次數。

　　7.適量運動

　　睡前做適量運動可以幫助入睡。運動可以幫助改變大腦的化學物質，同時減輕干擾睡眠的沮喪和焦慮。

　　8.日間活動

　　研究顯示，人經過興奮的一天如逛街購物、看電影、造訪新地方等，會比百無聊賴的一天容易入睡，也睡得比較沉。

　　9.練習放松運動

　　試著讓肌肉放松、靜坐法或意象法，幻想自己身處舒泰的環境中，深呼吸并放松一切，作為平靜下來的方法。

　　10.心思煩擾

　　如果因為有所擔心而睡不著，那就把你的問題和擔心寫下來，并制作一張待辦事項清單，讓心頭放下這些事。

　　11.少耗點時間在床上

　　許多受失眠困擾的人以為自己必須多花點時間在床上，以彌補睡眠不足;相反，這樣會制造更多壓力，而且睡眠也會變得較淺。限制自己在床上的時間會令人睡得更沉、更安穩。

　　12.做好準備

　　舒適的睡床、適當的室溫(約19至22°C)、安靜的環境，有助入睡;柔和的音樂和大自然的錄音，讓腦袋和肌肉放松，更可讓自己做好睡覺的心理準備。

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