全程導(dǎo)醫(yī)網(wǎng) 更年期保健：從體重增加到潮熱、盜汗……更年期讓很多女性都覺(jué)得難以忍受。其實(shí)，你完全可以通過(guò)改善飲食習(xí)慣，來(lái)控制更年期癥狀，減少不適和其他困擾。

　　食物和其中的營(yíng)養(yǎng)成分，能夠保持身體的正常運(yùn)作和健康。《霍芬頓郵報(bào)》攜手婦科醫(yī)生和更年期問(wèn)題專家，告訴你有助緩解更年期癥狀的8大飲食技巧：

　　天然未加工食品。拒絕加工食品，因?yàn)閮?yōu)質(zhì)的營(yíng)養(yǎng)才是最重要的，而加工食品、快餐食品，通常含有過(guò)高的鈉、糖和脂肪，它們可能導(dǎo)致體重增加和情緒波動(dòng)。

　　低脂肪飲食。研究發(fā)現(xiàn)，低脂肪飲食的女性會(huì)遭遇更少的更年期癥狀，阿里認(rèn)為，地中海飲食是很好的選擇。發(fā)表在《美國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)學(xué)》雜志上的一項(xiàng)研究表明，地中海飲食讓更年期女性潮熱和盜汗癥狀減輕了20%。多吃橄欖油、谷物、豆類、水果和蔬菜，少吃肉多吃魚(yú)和乳制品。

　　選擇健康的脂肪。不要對(duì)脂肪避之不及，只需杜絕不健康的飽和脂肪。阿里說(shuō)，“富含ω-3脂肪酸的食品，如亞麻籽，可以幫助解決皮膚及頭發(fā)問(wèn)題，還能緩解陰道干澀。研究還發(fā)現(xiàn)，ω-3脂肪酸有助調(diào)節(jié)情緒，改善抑郁。”

　　增加水果和蔬菜。水果和蔬菜是好飲食的重要組成部分，大多數(shù)人可能也知道需要重視蔬果的攝入，但是其分量卻遠(yuǎn)遠(yuǎn)少于碳水化合物。一個(gè)簡(jiǎn)答的平衡方法，吃面食和米飯按1：1的比例配上蔬菜，蔬菜不僅熱量低，還富含食物纖維。

　　增加蛋白質(zhì)攝入。飲食中缺乏蛋白質(zhì)，可能讓你餓得更快，蛋白質(zhì)不但可以控制饑餓感，還能保證每一餐的營(yíng)養(yǎng)充足。每餐25-30g的蛋白質(zhì)，還有利于合成和維持肌肉。保持肌肉可以燃燒更多的卡路里，維持旺盛的新陳代謝。素食者也可以通過(guò)豆類來(lái)增加蛋白質(zhì)，不僅能提供高纖維和飽腹感，還能維持血糖穩(wěn)定。

　　拒絕飲酒。40歲以后，你的肝臟對(duì)酒精的代謝會(huì)減慢70%以上，哪怕是葡萄酒，過(guò)量飲用也會(huì)剝奪睡眠，導(dǎo)致體重增加以及盜汗、潮熱。讓更年期女性出現(xiàn)發(fā)肥胖、出汗和脾氣暴躁等癥狀。此外，飲酒還會(huì)妨礙你的良好飲食意圖，你在飲酒后的放松當(dāng)中，可能攝入更多的卡路里。

　　來(lái)點(diǎn)巧克力。巧克力有助健康和情緒修復(fù)，黑巧克力還富含鎂，能調(diào)節(jié)皮質(zhì)醇，從而調(diào)節(jié)雌激素，預(yù)防乳腺癌的發(fā)生。

　　避免引發(fā)潮熱的食物。一般來(lái)說(shuō)，會(huì)引發(fā)潮熱的食物包括咖啡、含咖啡因的飲料、酒及辛辣食物。不過(guò)引發(fā)潮熱的食物對(duì)于每個(gè)人來(lái)說(shuō)都有所不同，可能有些人并不會(huì)因此觸發(fā)潮熱。