全程導醫網 徐州婦幼保健院/更年期保健：更年期女性腰痛，這多與更年期女性容易發生骨質疏松癥有關，腰痛癥一般服藥效果并不理想，其他療法也難達到根治效果，其實，預防腰痛最簡單又有效的方法就是要加強腰背肌力鍛煉，常做健腰操，既能防治腰痛，也對維持中老年女性良好的姿勢和增強腰肌力有益。
　　教你一套健腰操的基本動作和做法
　　仰臥抬體
　　平臥在床上，雙手分別放在雙腿兩側，身體上半部慢慢抬起，使肩與床面距離30厘米，保持此姿勢5秒鐘，然后再慢慢躺下，做5次，再把兩手緊貼于兩腿外側向左扭轉抬起身體上部，做5次，再向右扭轉抬起身體上部，做5次。
　　抬膝觸胸
　　仰臥位，雙膝彎曲，然后一側腿屈膝上抬，并盡量使膝部靠近胸部，左右腿交替進行，各做5-10次，再雙腿屈曲，并保持這種姿勢5秒鐘，復原，可重復做5次。
　　仰臥側腰
　　預備姿勢同上，略屈雙膝，雙肩著床，兩手按床不動，雙下肢及臀部交替向左右側倒各做5次。然后兩腿伸直，一側下肢上舉，再連臀部一起側倒向另一側，左右腿交替做5遍。
　　坐抱單膝
　　坐在椅子上，兩腿稍分開，然后兩手用力抱起右膝，把膝盡量貼近胸前，稍停5秒鐘，和下，恢復原狀，換左膝，方法同前，每次可做5遍。
　　呼氣鞠躬
　　坐在椅子上，兩腿稍分開，兩上肢垂直，深吸一口氣后一邊呼氣一邊慢彎腰做鞠躬動作，頭部盡量低向兩大腿中間，共做5次。
　　小貼士
　　急性腰痛，如扭傷或疼痛劇烈時不宜做。
　　根據體力情況，運動量要適中，忌用力過猛。
　　為預防腰痛復發，在做操有效后，也應堅持做半年到一年的時間，平時還要注意立位，坐位姿勢，保持身體平衡。
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