全程導(dǎo)醫(yī)網(wǎng) 徐州親子頻道：很多產(chǎn)后媽媽想盡快苗條起來，也跟著網(wǎng)絡(luò)潮流學(xué)練“A4腰”，其實(shí)通過各種節(jié)食減肥和過量運(yùn)動(dòng)方法來實(shí)現(xiàn)“A4腰”，不僅會(huì)對(duì)身體造成傷害，還會(huì)加深腹直肌分離程度。
要鍛煉先看腹直肌分離程度
在孕晚期，增大的子宮會(huì)將腹肌拉長(zhǎng)，使兩條腹直肌從腹白線的位置分開，這種現(xiàn)象被稱為腹直肌分離。生完寶寶后，新媽媽松弛的腹部肌肉并不能馬上恢復(fù)到原有的形態(tài)和位置，多余的贅肉在腹部形成突起;另外，腹直肌分離的程度越深，腹部肌肉越弱，對(duì)腰背部的承托力就會(huì)越小，很多女性產(chǎn)后容易出現(xiàn)腰背痛，甚至連起床都變得十分困難。所以，在開始訓(xùn)練之前先進(jìn)行腹直肌分離檢查非常重要。
那么，如何自我檢測(cè)腹直肌分離程度呢?仰臥，兩腿彎曲，露出腹部，左手在頭后支撐，右手食指和中指，垂直探入腹部，身體放松。然后將上身抬起，感覺到兩側(cè)腹肌向中間擠壓手指，如果感覺不到擠壓，那么就把手指向兩邊挪動(dòng)，直到找到緊張的肌肉，測(cè)量?jī)蓚?cè)肌肉的距離。如果兩側(cè)肌肉的距離大于3指就屬于比較嚴(yán)重的腹直肌分離，有可能會(huì)引起疝氣，需要及時(shí)就醫(yī);如果在2～3指之間，須注意此時(shí)不可進(jìn)行軀干彎曲和扭轉(zhuǎn)的負(fù)重練習(xí)，因?yàn)檫@會(huì)使分離的情況更加嚴(yán)重，須首先進(jìn)行腹直肌分離改善訓(xùn)練;腹直肌分離的距離恢復(fù)到2指之內(nèi)后，才可以進(jìn)行負(fù)重軀干彎曲和扭轉(zhuǎn)練習(xí)。
三項(xiàng)訓(xùn)練改善腹直肌分離
訓(xùn)練1 準(zhǔn)備動(dòng)作：背對(duì)墻站立，將上身靠在墻上(保持中立位，后腦勺、背部、臀部貼在墻面)，雙腳距離墻面約30厘米。動(dòng)作執(zhí)行：吸氣準(zhǔn)備，呼氣時(shí)腰椎去貼墻面，吸氣還原。每組10～15次，重復(fù)2～3組。注意避免手臂向后推墻，盡可能腹部向內(nèi)收，主動(dòng)靠近墻壁，想象用肚臍向墻壁方向靠近的感覺。
訓(xùn)練2 準(zhǔn)備動(dòng)作：仰臥，下巴微收，雙手扶住右腿小腿上方，腰椎壓住墊子。動(dòng)作執(zhí)行：吸氣準(zhǔn)備，呼氣時(shí)右腿向遠(yuǎn)處蹬出，完成6～8次;換另一側(cè)腿重復(fù)，完成2～3組。注意用手扶腿的時(shí)候，盡量向胸口按壓，令腰椎壓向墊子，另一條腿盡量向遠(yuǎn)處伸，同時(shí)保持腰椎不要抬起。
訓(xùn)練3 準(zhǔn)備動(dòng)作：取跪姿，髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)垂直，肩關(guān)節(jié)和腕關(guān)節(jié)垂直，脊椎在中立位(胸椎自然后屈，腰椎自然前屈)。動(dòng)作執(zhí)行：吸氣時(shí)小腹自然放松，呼氣時(shí)用力將小腹向內(nèi)收回。每組重復(fù)10～15次，做2～3組。注意整個(gè)過程不要改變脊椎的中立位，只有腹部在活動(dòng)，想象將肚臍拉向腰椎的感覺。
練習(xí)時(shí)，既可以選取單一動(dòng)作練習(xí)，也可以變換動(dòng)作串聯(lián)起來。可根據(jù)每組的重復(fù)次數(shù)和動(dòng)作多少適當(dāng)調(diào)整。若堅(jiān)持每天練習(xí)，約兩周左右就可以明顯改善腹直肌分離的情況。當(dāng)腹直肌分離程度降低后，可以慢慢開始幅度不是很大的軀干彎曲練習(xí)，但直到恢復(fù)到2指內(nèi)之前，避免做負(fù)重軀干扭轉(zhuǎn)的動(dòng)作。
徐州導(dǎo)醫(yī)熱線：0516-85707122
