全程導醫網 徐礦總院頻道：不曉得大家有沒有參與“微信走路”每天為了上好友排行榜都是拼了老命地去走……有一天小編辛苦走了一萬來步想著能上個前十沒想到連前20都沒上當看到第一名的步數時直接哭暈在手機前98800步!!!據說相當于走了60多公里!!!

　　不過，后來小編咨詢了這位NO.1的朋友，那天他雙腳酸痛、腫脹，整整休息了兩天…… 到底每天走多少步才合適?既達到運動量，又保證腳腿不受傷?徐礦總醫院骨科王建強主任來告訴大家，如何正確拼步數!!!

　　1、每天走多少步合適

　　步行，這對大多數人來說，都是絕好的鍛煉方法。每天進行適量的步行運動，對身體健康是有益的。那到底多少才合適?

　　1青壯年每天8000—10000步是正常步行量 2老年人每天3000—5000步可達運動效果

　　如果像小編朋友那樣一走就是9萬步，就屬于過度行走了。部分人群過度行走后出現關節腫脹和疼痛，就有可能患上急性滑膜炎。不過，急性滑膜炎通過休息、理療即可治愈，是可以恢復的。

　　但有部分人群因為行走過度，可能會出現髖、膝關節軟骨磨損，導致關節疼痛。而關節軟骨磨損后不能再生，是不可逆的損傷，患者通常只能通過手術治療，而且嚴重者可能導致殘疾!!

　　2、危害：膝關節軟骨磨損

　　說得那么嚇人!不就走個路，至于嗎?!

　　切勿掉以輕心，來看看什么是膝關節軟骨磨損吧!

　　膝關節軟骨磨損，又稱膝關節退行性變，是最常見的一種慢性、進展性關節疾病。

　　表現為膝關節腫脹、疼痛、行走困難、上樓下樓艱難、站著難蹲下、蹲著站不起來，令病人十分痛苦。雖然此病進展緩慢，每個病人表現不全相同，但最后轉歸為膝關節行走功能喪失，嚴重者可導致殘疾。

　　其中，女性出現髖關節、膝關節問題比男性多見。有部分20來歲的女性為了健身，經常劇烈跳健身操、長距離行走、跑馬拉松，從而造成了關節軟骨損傷。

　　3、4類人易患髖、膝關節軟骨磨損

　　關節先天發育不良、關節面對合不佳;

　　超體重人群;

　　負重狀態下行走;

　　采取爬山、上下樓等方式鍛煉的人群。

　　4、如何治療

　　1、如果出現了關節疼痛等癥狀，應及時減少運動量，適當休息;如果適當休息，關節仍然感覺疼痛，就應及時到醫院就診。

　　2、經醫生診斷后，如果是輕度磨損者，讓醫生用相應藥物進行治療，配合在家進行熱敷;

　　3、如果是重度磨損導致關節軟骨缺損者，則可能要接受髖、膝關節置換術才能達到緩解疼痛、矯正畸形和改善功能的目的。

　　5、如何健康運動

　　為了讓大家能在不傷害身體的狀態下健康運動，醫生給大家推薦兩種最佳的運動方式以及要領：

　　平地慢走

　　1.眼睛自然地直視正前方，上半身挺直，不要前傾或駝背，肩膀自然放松，收小腹。

　　2.雙手輕輕握拳，手臂彎曲、配合步伐向后擺動。

　　3.擺動手臂除了可以增加運動強度，也能有效地帶動整個身體的節奏。下半身盡可能跨大步伐(但也不用太刻意)，感覺臀部的肌肉也被牽動到。

　　4.踏出時腳跟先著地，再把重心移到腳掌處。

　　騎自行車

　　1.身體稍向前傾，身體兩臂伸直，腹部收緊。

　　2.采用腹式呼吸方法，雙腿和車的橫梁平行或稍向內扣。

　　3.膝、髖關節保持協調，身體不要左右擺動，注意把握騎行節奏。

　　提醒!運動前熱身&運動后拉伸

　　1.開始運動前最好做伸拉等準備動作或者原地小跑5-10分鐘，增加關節靈活度，防止運動受傷。

　　2.運動過程中應循序漸進，量力而行，不要心急，不要突然開始又突然停止，有序增加或減少運動量。

　　3.盡量不要飯后立即出門鍛煉，一般最好隔1小時左右再去運動。

　　本期專家：王建強 徐州礦務集團總醫院 骨科主任醫師

　　門診時間：周三

　　徐州導醫熱線：0516-85707122