全程導醫網 徐州睡眠頻道：徐州東方醫院睡眠障礙治療中心主任王士勛介紹一些緩解失眠的好方法，希望能對患者有所幫助。介紹如下：

　　“不睡覺”法　　——躺下就清醒的人適用

　　這種辦法似乎很不人道，“本來我就苦于睡不著覺，身心疲憊，你干嗎還讓我不睡覺?”但它是解決失眠最好的辦法，這種辦法對“夜貓子”型的失眠癥不適用，因為他本來還沒到睡覺的時間嘛!“不睡覺”，就是告訴自己不瞌睡就不能睡覺。具體的做法是：

　　1、在想睡覺的時候才上床;2、在10到15分鐘之內，沒有睡著，立刻下床，看書或看電視，或把你腦子里停不下來的思維寫下來，如果沒有睡意，就不要停止;3、如果再次上床仍無法入睡，那么再下床，專心地重復去做剛才的事情;4、不管晚上睡得如何，早上都按時讓鬧鐘叫醒自己;5、白天不準打盹，就算瞌睡了，也要告訴自己到晚上睡覺的時間才可以休息。

　　專注法　　——想像力豐富的人適用

　　入睡慢或失眠的人在睡前總有一個期望或擔心，期望自己快點睡著，擔心自己又失眠。其實這都是不良暗示，無異于反復對自己說，我還沒睡著。所以，針對這種情況，不妨讓自己在睡前的這段難熬時刻，做這樣一件事情——專注地讓腦子去想一個問題。這個問題可以是構思給某人寫一封長信，也可以是編造一個長長的故事，或者想像自己在一個喜歡的環境里散步，捕捉你在此境中的聽、嗅、觸、味、視覺感受等等。如果你在這個過程中不知不覺地睡著了，第二天便可繼續你前一天未完成的想像。

　　數數法　　——希望省勁的人適用

　　單調的刺激，可以使人快速地進入睡眠。此法已為催眠實驗所證明。“1……2……3……4……”緩慢而又單調的重復，就像是催眠師在對你說“放松……再放松……越來越放松……你已經完全地放松了……”一樣。可以使你在這種單調的重復刺激中入睡。這種方法還可以變得有趣一些，比如數綿羊、背乘法口訣、背古詩。

　　規則法　　——嚴于律己的人適用

　　這種方法適合于自律性較強的人，因為“規則法”一旦實施就必須嚴格遵守。1.定出起床時間，不管工作日還是假期;2. 記一份睡眠日記，包括睡眠質量、睡前姿勢、影響睡眠原因等，好的地方發揚、弱點加以改進;3. 找出一些睡前必做的事，使自己手腳忙碌起來。如檢查門窗是否關好、洗漱、準備好明天出門的衣服和用具、想出自己最喜歡的睡姿等等;4. 在晚上六點之前的任何時間內，為自己安排一次適當的消耗體能的體育運動;5. 取消午睡，在晚上六點后不喝酒、咖啡，當然能不吸煙更好。如此規則，是確保你能順利進入夢鄉所必做的。

　　限制法 　　——在床上過于浪費時間的人適用

　　躺在床上到睡著，耗費了3個小時，最后也只睡了不到5個小時。那么，這類人，可以采用限制法來改善自己的睡眠。1.計算出自己實際的睡眠時間，確保你在床上的時間與睡眠時間相等(用2周時間來測算);2.確定睡眠時間后，在一個月內每天必須睡夠你的實際睡眠小時，不得超出這個時間，即使有時想提早上床;3.如果你在一兩周內都能睡夠實際睡眠時間，可以獎勵自己在床上多呆10分鐘;如果能繼續保持一兩周，那么再次獎勵自己在床上多呆15分鐘。此后仍能保持一兩周，則繼續獎勵自己在床上多呆15分鐘，每次獎勵的限度不可超過15分鐘。最后，直到你認為達到自己最佳的睡眠時間為止;4.如果在一個月內，你仍是床上時間大于睡眠時間，則需重新計算你的實際睡眠時間。

　　圖畫意象法　　——“夜貓子”適用

　　按時就寢，閉上眼睛，想象出一片夕陽西下的草原，光線漸漸暗了下來，接著看(想)到草原上出現了一些動物，這些動物有白天活動的、也有夜間活動的。先看夜間活動的動物，可能它們此時比較興奮，然后看白天活動的動物，此時它們已經昏昏欲睡了。再接著，想像夜間活動的動物們漸漸跑到了遠處，離開了你的視野，然后把注意力轉移到昏昏欲睡的動物們身上，去找它們懶洋洋的、舒服地臥在草叢中的感覺，一動都不想動的感覺。這樣堅持做一兩周，作息時間就會倒過來。